Những thức uống phục hồi sau luyện tập tốt nhất là gì?

Những lỗ hổng trong nghiên cứu

Điểm mấu chốt

"Ta cần ăn bao nhiêu lượng chất đạm mỗi ngày để tối đa hóa sự tăng trưởng cơ, giảm mỡ và gia tăng sức mạnh?"

Bao nhiêu gam chất đạm mỗi ngày?

Hãy luôn ghi nhớ điều này: Chỉ có khái niệm dinh dưỡng tối ưu trong thể hình, chứ KHÔNG có khái niệm "siêu dinh dưỡng" trong thể hình.

Nói cách khác, cơ thể của bạn chỉ có thể tổng hợp một số lượng cơ bắp nhất định trong ngày dù cho bạn ăn nhiều chất đạm bao nhiêu đi chăng nữa. Rất nhiều người mới bắt đầu tập thể hình thường mắc những sai lầm sau đây...

"Chất đạm là chất dinh dưỡng chính tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, vì vậy tôi chỉ cần ăn càng nhiều chất đạm càng tốt và chờ xem cơ bắp phát triển."

Cơ bắp thực sự không phát triển theo cách đó.

Chỉ có một số lượng giới hạn cơ bắp được xây dựng mỗi ngày, và bất kỳ lượng calori dư thừa nào (dù cho từ chất đạm, chất đường hoặc chất béo) cũng sẽ dẫn đến kết quả tích tụ mỡ dư thừa ở vòng eo của bạn.

Hầu hết mọi người ăn quá mức lượng chất đạm mà họ thực sự cần. Phần lớn mọi người cơ bản không cần nhiều hơn 300g chất đạm mỗi ngày.

Do đó, cần ăn bao nhiêu gam chất đạm mỗi ngày là tối ưu? Dưới đây là một số những hướng dẫn đáng tin cậy bạn có thể làm theo...

Lượng chất đạm mục tiêu

Mục tiêu là tiêu thụ 2,2g chất đạm mỗi ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
.
Số lượng này sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn, vì lượng chất đạm ăn vào chủ yếu phụ thuộc vào khối cơ nạc của bạn.

Những người thừa cân có nhiều mỡ cơ thể sẽ cần lượng chất đạm ít hơn và những người cơ bắp có nhiều cơ bắp hơn sẽ cần lượng chất đạm nhiều hơn.

Du sao đi chăng nữa thì những thay đổi nhỏ cũng sẽ không tạo nên sự khác biệt lớn.

Đối với hầu hết mọi người, chỉ cần 2,2g chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ.

Do đó, nếu bạn nặng 50kg, mục tiêu của bạn là đạt được 110g chất đạm mỗi ngày.

Lượng chất đạm này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đủ các axít amin cần thiết để hỗ trợ cho sự tăng trưởng và hồi phục cơ bắp mà không vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Không còn nghi ngờ gì nữa, chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho những ai đang muốn xây dựng cơ bắp và làm tan mỡ cơ thể.

Chất đạm là chất dinh dưỡng đại lượng được tạo thành từ những chuỗi của các khối nhỏ hơn được gọi là axít amin. Sau khi bạn sử dụng và tiêu hóa, chất đạm cuối cùng sẽ được chia nhỏ thành từng axít amin riêng lẻ để được sử dụng cho hàng ngàn chức năng trong cơ thể bạn.

Hầu hết các tiến trình bên trong cơ thể là hướng tới việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ đều phụ thuộc rất lớn vào dưỡng chất quan trọng này.

Sau nước, chất đạm là chất dồi dào nhất trong cơ thể, có thể được tìm thấy trong mỗi tế bào trong hàng tỉ tế bào cấu tạo nên cơ thể bạn.

Chất đạm cũng rất quan trọng trong việc sản xuất các enzyme, duy trì sức khỏe máu và chức năng chính xác của hệ miễn dịch.

Hơn tất cả, chất đạm chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và sửa chữa mô cơ bị tổn thương. Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đủ số lượng chất đạm chất lượng cao mỗi ngày, việc xây dựng cơ bắp tiếp theo sẽ không thể tiến hành.

Nếu cơ thể của bạn là một ngôi nhà, hãy coi chất đạm như là những viên gạch. Cơ thể của bạn cần chất đạm cho các quá trình chuyển hóa tự nhiên hàng ngày, vì vậy bạn cần tiêu thụ chất đạm nhiều hơn khi tập luyện ở cường độ cao.

Có 2 yếu tố chính cần lưu ý khi lựa chọn các nguồn đạm cho chế độ ăn uống của bạn...

Đầu tiên là thông tin axít amin. Một số nguồn đạm cần ưu tiên hơn những nguồn khác vì chúng có chứa các phân đoạn axít amin tạo thuận lợi hơn trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Đặc biệt quan trọng là các axít amin phân nhánh như L-leucine, L-valine, L-isoleucine, trong đó L-leucine là quan trọng nhất.

Thứ hai là khả dụng sinh học. Đề cập đến phần trăm tổng lượng chất đạm sẽ được hấp thu và sử dụng bởi cơ thể. Ví dụ, chỉ có khoảng 76% lượng đạm trong gạo được sử dụng bởi cơ thể so với 97% đối với trứng.

Các loại trứng

Trứng là một nguồn chất đạm rất linh hoạt, có thể làm món trứng bác, luộc, chiên để làm một bữa ăn sáng tuyệt vời. Trứng được xếp thứ hai về giá trị sinh học sau đạm whey với gần 100% tổng lượng đạm được sử dụng bởi cơ thể.

Không chỉ nguyên quả trứng chứa 6 gam chất đạm chất lượng cao, mà lòng đỏ trứng còn có hàm lượng dinh dưỡng đậm đặc với đa dạng các loại vitamin và khoáng chất có giá trị.

Hãy nhớ rằng toàn bộ quả trứng chứa 5 gam chất béo, và mặc dù không có gì sai với chất béo trong trứng, nhưng tiêu thụ quá nhiều trứng có thể khiến lượng calori nhập vào ở mức quá cao. Lòng trắng trứng hầu như không chứa chất béo, do đó tốt nhất là nên kết hợp giữa trứng nguyên quả và lòng trắng trứng là tốt nhất.

Rất nhiều người ngại ăn trứng vì trứng chứa hàm lượng “cholesterol cao”. Điều quan trọng cần phải lưu ý là cơ thể tự điều chỉnh sự sản xuất cholesterol một cách tự nhiên để đáp ứng với sự tiêu thụ cholesterol bên ngoài, và ăn trứng cơ bản thường xuyên không cho thấy làm tăng nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Thịt nạc đỏ

Bất kỳ nguồn đạm từ thịt đỏ nào cũng đều chứa nồng độ cao các vi chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ cơ bắp. Nó chứa hàm lượng cao creatinine tự nhiên, vitamin B, sắt và kẽm.

Nên ăn thịt nạc để giữ tổng lượng chất béo cơ thể và mức calori ăn vào có thể kiểm soát được. Sau đây là những miếng thịt nạc bạn có thể thấy: Thịt bò ở mông và đùi sau, vùng lưng cận mông.

Thịt nạc gia cầm

Thịt gà và gà tây cũng là sản phẩm chủ yếu khác giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ. Phần trắng của thịt rất ít chất béo và giàu đạm.

Gia cầm là nguồn chất đạm tuyệt vời và có thể được sử dụng để chế biến vô vàn các bữa ăn khác nhau.

Thịt heo nạc

Mặc dù không thường được thảo luận trong thể hình và tập thể thao nhưng thịt heo nạc thực sự là nguồn đạm rất chất lượng với khả dụng sinh học cực kỳ cao. Thịt lợn thăn chỉ chứa 1 gam chất béo trong mỗi ounce đơn vị (28.349 g), tương đương ức gà bỏ da.

Sữa tách béo

Đây là một nguồn chất đạm tuyệt vời khác cung cấp nhiều ích lợi trong việc xây dựng cơ bắp. Một ly sữa chứa khoảng 8g chất đạm và có thể dễ dàng thêm sữa cho bữa ăn để đạt nhu cầu chất đạm hàng ngày. Nó cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời nếu kết hợp với bột đạm và các loại nước sinh tố.

Sữa cũng cung cấp rất đa dạng các loại axít amin và có chứa các loại axít béo chuỗi ngắn giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Hơn hết thảy, sữa là nguồn canxi tuyệt vời cũng như các loại vitamin và khoáng chất giá trị.

Cá/hải sản

Hầu như không thể kể hết các lựa chọn ở đây được.

Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá bơn, cá rô phi chỉ là một ít trong số các lựa chọn có thể. Không chỉ có hàm lượng đạm cao mà chúng còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn axít béo omega-3 EPA và DHA, rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn cũng như cải thiện tăng trưởng cơ, giảm mỡ và sức mạnh của khớp.

Đừng bỏ qua các nguồn hải sản khác mà bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn như là tôm, tôm hùm, cua và sò điệp.

Pho mát

Pho mát chứa loại đạm casein là chủ yếu và cũng rất giàu L-glutamine. Nó làm cho món ăn có hương vị tuyệt vời khi trộn với trái cây tươi, bơ đậu phộng, cá hồi đóng hộp hay thậm chí tạo nên hương vị riêng với một chút muối và hạt tiêu.

Đạm whey

Whey là một thành phần tự nhiên của sữa, được chiết xuất trong quá trình chuyển sữa thành pho mát. Mặc dù thường được gọi là “chất bổ sung”, whey thực sự là một sản phẩm thực phẩm tự nhiên hoàn toàn và có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn như bất kỳ thực phẩm nào khác.

Nó được xếp hạng 1 về giá trị sinh học (có nghĩa là cơ thể bạn sẽ hấp thụ tỉ lệ phần trăm cao nhất của hàm lượng chất đạm tổng thể) và cung cấp các loại axít amin tốt nhất cho hỗ trợ tăng trưởng cơ và giảm mỡ.

Whey cũng cung cấp một mảng rộng các lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn như tăng cường hệ thống miễn dịch và điều hòa tâm trạng.

Whey cũng có thể được sử dụng để thực hiện một loạt những thức uống ngon, đồ ăn nhẹ và công thức nấu ăn khác, rất thuận tiện để đáp ứng nhu cầu đạm hàng ngày của bạn.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất đạm hàng ngày?

Hướng dẫn hiệu quả cao, trực tiếp và đơn giản giúp hỗ trợ phát triển cơ, giảm mỡ và sự phục hồi là tiêu thụ 2,2g chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Do đó, nếu bạn nặng khoảng 50kg bạn sẽ cần khoảng 110g chất đạm mỗi ngày.

Ý kiến cho rằng nam giới nên tránh đạm đậu nành đã được "thực tế" chấp nhận khá phổ biến trong thể hình cũng như trong cộng đồng thể dục trong một thời gian khá lâu.

Trong nhiều năm liền, người ta nói rằng đạm đậu nành sẽ làm tăng mức estrogen và giảm mức testosterone trong máu, dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn như giảm tăng trưởng cơ bắp, tăng khối mỡ cơ thể, giảm ham muốn tình dục và nhiều vấn đề khác.

Đối với những người tập thể thao muốn tối đa hóa kích thước cơ bắp và gia tăng sức mạnh, những ý kiến nêu trên có vẻ rất hợp lý để người ta loại đạm đậu nành ra khỏi danh sách thực phẩm sử dụng.

Nhưng ý kiến cho rằng "đậu nành chỉ thích hợp cho nữ" là thực sự dựa trên cơ sở khoa học thực tế, hay chỉ là một trong những câu chuyện tưởng tượng trong lĩnh vực thể dục được truyền từ người này qua người khác mà không có bất kỳ cơ sở nào đáng tin cậy? Có thể kết hợp đậu nành trong thể hình được không?

Nào chúng ta hãy xem xét...

Những sự thật về đạm đậu nành và testosterone

Đậu nành có làm giảm nồng độ testosterone hay không? Nam giới có nên tránh sử dụng đậu nành hay không?

Bạn có thể được hỏi câu này khi bạn là người ăn chay, người ăn chay thường sử dụng đậu nành làm nguồn chất đạm chủ yếu, hoặc bạn chỉ đơn thuần là người sử dụng đậu nành như là một phần trong chế độ ăn uống với các thực phẩm như là đậu hũ, sữa đậu nành, tàu hũ.

Đúng là đậu nành có chứa những hợp chất gọi là "phytoestrogen", nhưng điều quan trọng cần lưu ý là chúng có nguồn gốc từ thực vật và khác với estrogen trong cơ thể người. Những hợp chất có chứa từ "estrogen" không có nghĩa là chúng sẽ có tác động thực sự tiêu cực đến nồng độ testosterol hay estrogen trong cơ thể bạn.

Và nếu chúng ta thử nhìn vào các nghiên cứu cụ thể đã có để kiểm tra mối tương quan giả định giữa đạm đậu nành và testosterone, đây là những điều cơ bản chúng ta xem xét...

Theo các nghiên cứu hiện tại, đạm đậu nành không làm giảm nồng độ testosterone đến mức đáng kể về mặt thống kê.

Bất kỳ nghiên cứu nào cũng cho thấy sự suy giảm các chất trong cơ thể liên quan đến việc tiêu thụ một lượng lớn đạm đậu nành trong thời gian dài, kể cả sự giảm testosterone đều là nhẹ và tạm thời và chúng sẽ trở về trạng thái ban đầu khá nhanh chóng.

Nghiên cứu đa phân tích về đạm đậu nành và testosterone

Năm 2010, một nghiên cứu đa phân tích được thực hiện, kết hợp dữ liệu từ 15 nghiên cứu có kiểm soát và 32 báo cáo khác để xác định xem có hay không sự tương quan giữa đạm đậu nành và testosterone và sự tương quan giữa đạm đậu nành và estrogen.

Nhìn vào từng nghiên cứu đơn lẻ thường không cung cấp đủ thông tin (do những lỗi tiềm tàng hay do nhà nghiên cứu thiên vị), và một nghiên cứu đa phân tích cung cấp một bức tranh rõ ràng hơn bằng cách kiểm tra tất cả các nghiên cứu hiện có để đạt được một kết luận mạnh mẽ hơn.

Kết luận trong nghiên cứu này là gì?

"Các kết quả của nghiên cứu đa phân tích này cho thấy các thực phẩm đậu nành cũng như các thực phẩm bổ sung isoflavone đều không làm thay đổi nồng độ testosterone sinh học ở nam giới.

Nguồn: Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.

Kết quả nghiên cứu cũng không khác biệt cho dù những người tham gia đã tiêu thụ một số lượng lớn đạm đậu nành (45g hoặc hơn mỗi ngày) hoặc chỉ có một lượng nhỏ (5g hoặc ít hơn mỗi ngày), hoặc cho dù họ dùng nó trong thời gian dài (4 tháng hoặc hơn) hoặc chỉ dùng trong thời gian ngắn (1 tháng hoặc ít hơn).

Đạm đậu nành và đạm whey

Ngoài ra còn có nghiên cứu có sẵn so sánh tác dụng của đạm đậu nành với đạm whey trong việc sử dụng kết hợp với tập luyện nâng tạ, và các nghiên cứu này cũng lặp lại những kết quả cơ bản.

Nghiên cứu số 1 về đạm đậu nành và đạm whey

Nghiên cứu đầu tiên từ tiến sĩ Doulas Kalman và công sự đã xem xét những tác động trên 4 nhóm người tham gia sử dụng đạm đậu nành phân lập, đạm đậu nành cô đặc, đạm whey, và hỗn hợp đạm whey và đạm đậu nành.

Sau khi đo thành phần cơ thể và nồng độ hormone cả trước nghiên cứu và sau khi nghiên cứu 12 tuần sau đó, không có sự khác biệt tìm thấy ở thành phần cơ thể hay nồng độ testosterone giữa các nhóm đối tượng.

Đúng là mức estrogen giảm thấp hơn ở nhóm sử dụng đạm whey và mức độ testosterone giảm ở nhóm sử dụng đạm đậu nành cô đặc, nhưng không giảm ở mức độ đáng kể về mặt thống kê và do đó nó không là lý do để quan tâm.

Kết luận của các nghiên cứu:

"Cuộc điều tra nghiên cứu cho thấy sau 12 tuần bổ sung đạm đậu nành không làm giảm nồng độ testosterone trong huyết thanh hay ức chế sự thay đổi khối lượng cơ nạc."

Nghiên cứu số 2 về đạm đậu nành và đạm whey

Nghiên cứu thứ hai từ tiến sĩ William Kraemer xác định ảnh hưởng đến hormone của đạm đậu nành, đạm whey và maltodextrin.

Cả 3 nhóm đối tượng tham gia tập luyện đề kháng bao gồm 6 bài tập với 10 động tác trong mỗi bài tập, sử dụng sức tối đa 80% trong mỗi động tác và sau đó lấy mẫu máu sau bài tập để xem nồng độ hormone đã bị ảnh hưởng như thế nào.

Mặc dù nồng độ testosterol đã tăng ở tất cả các nhóm, nghiên cứu cho thấy đạm đậu nành có hiệu ứng giảm nhanh tạm thời khi nồng độ testosterone đã giảm nhanh hơn so với nhóm sử dụng đạm whey và maltodextrin.

Điều này có thể là tin xấu, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là hiệu ứng chỉ trong thời gian ngắn và nồng độ testosterol ở tất cả các nhóm trở về trạng thái ban đầu sau 30 phút.

Nguồn: The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men.

Điều này mang lại một điểm quan trọng khác, đó là sự giảm nhẹ và thoáng qua của testosterone không có gì phải lo lắng trong một bức tranh lớn.

Chỉ vì một chất cá biệt hay một hoạt tính "giảm testosterone" thực sự không nói lên điều gì về bản thân nó, khi các kết quả giảm testosterone hoàn toàn phụ thuộc vào giảm có ý nghĩa như thế nào và duy trì trong bao lâu.

Để đưa ra kết luận cho bạn, tốc độ tăng trưởng cơ hay giảm mỡ bị ảnh hưởng bởi nhiều cách chứ không chỉ do giảm nồng độ testosterone, mà chúng phải giảm ở một mức độ thấy rõ và duy trì trong một khoảng thời gian dài.

Nồng độ testosterone tự nhiên dao động suốt cả ngày, dao động nhẹ từ 5% đến 20% chỉ là tạm thời và không gây ra sự khác biệt thực sự.

Bao nhiêu đạm đậu nành là đủ?

Bây giờ, bất chấp những dữ liệu tôi đã giới thiệu, điều này không có nghĩa là tôi khuyến nghị đậu nành là tất cả, "đạm đậu nành cho tất cả" hay tôi đang đảm bảo rằng sự tiêu thụ một lượng lớn đạm đậu nành sẽ hoàn toàn không có những kết quả bất lợi.

Mặc dù những nghiên cứu lớn có sẵn cho thấy sự tiêu thụ đạm đậu nành ở mức độ trung bình không gây ra mối lo ngại, vẫn có một vài dữ liệu cho thấy mối liên hệ giữa đạm đậu nành và testosterone và có thể là phụ thuộc vào liều lượng.

Chính vì lý do đó tôi vẫn khuyên rằng bạn nên thực hành ở một chế độ cơ bản, điều độ, đứng bên phía an toàn bằng cách giới hạn bản thân ở 1 hoặc 2 khẩu phần đậu nành mỗi ngày ở mức tối đa 25 - 30g đạm đậu nành thực tế mỗi ngày.

Dĩ nhiên có thể tiêu thụ nhiều hơn cũng hoàn toàn tốt (và đó là sự lựa chọn của bạn) nhưng cân nhắc tất cả mọi thứ, tôi vẫn khuyến nghị bạn sử dụng giới hạn ở một mức độ nào đó để đứng bên phía an toàn của cảnh báo.

Điều này thậm chí sẽ không là vấn đề hàng đầu khi hầu hết mọi người sẽ sử dụng đa dạng các nguồn đạm khác nhau như là một phần của chế độ ăn (điều này đặc biệt đối với người ăn chay) và tôi không biết có rất nhiều người ngoài kia họ thậm chí vẫn bất chấp, muốn sử dụng một lượng khổng lồ đạm đậu nành hàng giờ mỗi ngày

Nếu bạn chỉ đơn giản dùng một khẩu phần chuẩn tàu hũ hay đậu nành từ 1 đến 2 lần mỗi ngày giống như những người ăn đậu nành thường ăn, thì không cần phải lo lắng về những gì sẽ xảy ra với nồng độ estrogen hay testosterone của mình.

Kết luận về đạm đậu nành và testosterone

Bất chấp những thông tin xung quanh và thông tin trên mạng tuyên bố rằng đàn ông nên tránh xa đạm đậu nành bằng mọi giá, đơn giản là không có một nghiên cứu tin cậy nào để chứng minh điều đó.

Trong khi có thể việc tiêu thụ đạm đậu nành số lượng lớn trong một khoảng thời gian dài có thể có những hiệu ứng tiêu cực (mặc dù điều này chỉ là suy đoán), không có lý do chính đáng để nghi ngờ rằng ăn thực phẩm đậu nành ở mức độ vừa phải sẽ gây ra vấn đề về nồng độ testosterone và estrogen trong cơ thể.

Chắc chắn là có thể phối hợp đạm đậu nành trong thể hình, và bạn có thể thưởng thức tàu hủ, tào phớ, đậu nành hay bất kỳ những thực phẩm nào khác từ đậu nành. Tôi chỉ đơn giản khuyến nghị tiêu thụ chúng trong giới hạn thực hành để đứng ở phía an toàn và không lo lắng về những vấn đề xung quanh nó.

Cho dù bạn đang theo một chế độ ăn chủ yếu từ thực vật hay là chỉ muốn theo dõi chính xác các chất dinh dưỡng đại lượng ăn vào hàng ngày, thì câu hỏi đặt ra là bạn đang thường xuyên ăn các loại chất đạm đầy đủ hay không đầy đủ.

Bạn có nên tính các loại chất đạm không đầy đủ vào lượng đạm ăn vào hàng ngày hay không? Chúng có giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp phát triển không?

Nào, chúng ta hãy xem nhé...

Có nên tính các loại chất đạm không đầy đủ hay không?

Câu trả lời đơn giản ở đây là có, dĩ nihên chúng ta phải tính cả loại chất đạm không đầy đủ vào tổng lượng đạm ăn vào hàng ngày của bạn.

Dù cho đó là 30 gam đạm từ một cái ức gà hay 1 gam đạm từ một quả chuối, mỗi gam chất đạm bạn ăn vào trong suốt cả ngày đều được tính vào tổng lượng đạm và chúng đều hỗ trợ cho những nỗ lực đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp của bạn.

Tất cả các loại chất đạm đều tạo thành từ các khối riêng biệt được gọi là axít-amin, có 9 loại axít-amin trong số đó được coi là "thiết yếu" vì cơ thể bạn không thể sản xuất được chúng cho cơ thể.


Theo cách nói thông thường, "chất đạm đầy đủ" là các loại chất đạm chứa một tỉ lệ đủ tất cả 9 loại axít-amin thiết yếu và thường có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa...

Mặt khác, "chất đạm không đầy đủ" là các loại chất đạm có tỉ lệ "chứa ít nhất một axít-amin thiết yếu" cực kỳ thấp, loại này thường được nhắc đến như là "sự giới hạn axít amin" trong thực phẩm. Chất đạm không đầy đủ thường có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý rằng tất cả những nguồn chất đạm nếu hiểu theo kỹ thuật thì đều là "đầy đủ" vì chúng vẫn chứa đủ tất cả 20 axít amin trong ở khối lượng nào đó.

Thuật ngữ "chất đạm không đầy đủ" chỉ nói về một vài thực phầm có số lượng các axít-amin thiết yếu thấp khi so sánh với các loại thực phẩm khác.

Ví dụ, các loại đậu có hàm lượng cao axít-amin lysine nhưng lại thiếu methionine, trong khi các loại hạt lại rất giàu methionine nhưng lại thiếu lysine.

Nếu vì một số lý do nào đó, bạn chỉ ăn một lượng tương đối ít chất đạm mỗi ngày từ một số nguồn hạn chế, điều này có thể là mối quan tâm chính đáng vì bạn sẽ không nhận được đủ lượng axít-amin nhất định để tối ưu hóa sự tổng hợp cơ và sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, trong hoàn cảnh một chế độ ăn tổng thể cung cấp đủ tổng lượng chất đạm hàng ngày từ đa dạng các nguồn thực phẩm thì toàn bộ khái niệm "chất đạm đầy đủ với không đầy đủ" về cơ bản không còn ý nghĩa.


Đó là vì cơ thể của bạn chỉ xây dựng một lượng cơ bắp giới hạn mỗi ngày, ngày nào cũng xây dựng và nó chỉ đòi hỏi một số lượng hữu hạn các axít-amin đặc biệt để tối ưu hóa khả năng tăng trưởng của bạn trong lúc đó.

Nhiều chất đạm hơn và nhiều axít-amin hơn không có nghĩa là sẽ tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. Có cơ chế xử lý tổng lượng chất đạm mà bạn ăn vào hàng ngày khi bạn ăn vào ngày càng nhiều hơn, cho đến khi dù có ăn nhiều hơn nữa thì cũng chẳng có thêm lợi ích gì cả.

Vì vậy, thay vì suy nghĩ về những từ "chất đạm đầy đủ và không đầy đủ", thì hữu ích hơn là hãy nghĩ đơn giản về những từ như "tổng lượng chất đạm và tổng lượng axít-amin" ăn vào mỗi ngày.

Miễn là bạn đang nhận được khoảng 1.7 - 2.2g chất đạm hàng ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và theo sát một "chế độ ăn tập thể dục" tiêu chuẩn bao gồm đa dạng các nguồn chất đạm khác nhau, bạn sẽ tự động nhận được đủ lượng axít-amin mỗi loại để tối ưu hóa kết quả của bạn.

Chính vì lý do đó, việc lo lắng về các số lượng cụ thể chất đạm "đầy đủ" hay "không đầy đủ" mà bạn đang ăn hàng ngày trở thành một vấn đề quá phức tạp không cần thiết.

Cần nhớ rằng cơ thể bạn không xem xét chế độ ăn của bạn trong bối cảnh thực phẩm cá nhân nào, và các axít amin đến từ những nguồn cụ thể nào.

Hơn nữa, cơ thể của bạn có một "cái hồ axít-amin" có sẵn mà nó có thể lấy bất kỳ axít-amin nào mà nó thiếu ở một thời điểm, đặc biệt là khi nó cần.

Vì vậy, nếu một bữa ăn nào đó của bạn thiếu một số axít amin đặc biệt, cơ thể của bạn có thể lấy những axít-amin đó từ cái hồ này để cân bằng mọi thứ.

Đây là lý do tại sao, trái ngược với những khuyến nghị truyền thống trước đây, việc người ăn chay cần phải kết hợp những nguồn chất đạm không đầy đủ với nhau trong mỗi bữa ăn để tạo thành nguồn chất đạm đầy đủ là điều không cần thiết.

Kết luận về chất đạm đầy đủ và không đầy đủ

Sự thật là một nguồn chất đạm "đầy đủ" điển hình như thịt gà sẽ trở thành nguồn chất đạm "không đầy đủ" giống như gạo nếu chỉ có khối lượng 1 gam đơn vị. Thực sự đây không phải là mối quan tâm thiết thực khi nhìn vào một bức tranh tổng thể.

Miễn là bạn đang tiêu thụ đủ tổng lượng chất đạm trong ngày từ đa dạng các nguồn khác nhau, nhu cầu của tất cả các axít-amin từng loại trong ngày sẽ được giải quyết bằng cách này hay cách khác.

Vấn đề chất đạm đầy đủ hay không đầy đủ trở nên ít phù hợp hơn hoặc thậm chí đã lỗi thời ở thời điểm hiện nay, và nó không còn là thứ để bạn phải quan tâm trong việc xây dựng cơ bắp hay để có một sức khỏe tổng thể.

Hãy tập trung vào tổng lượng và sự đa dạng các loại chất đạm và bạn sẽ có được những gì tốt nhất trên hành trình có được sức khỏe tốt.